ダイエット朝食とる/とらない どっちにする
対象者
- 朝食を食べないと太るって読んだり、聞いたりするけれどこれってホントかな
- ダイエットして痩せたいけれど、朝食を作るのは面倒
- ダイエットってやっぱり生活自体を変化させないと失敗するのかな
- 正しい知識を身につけてリバウンドしないダイエットがしたいです
こういった質問にお答えします。
ダイエットに関する記事の信頼性・著者の経験
この記事を書いている私は、ダイエットを２０歳の時に始め１３キロ減らすことに成功しました。それ以来一度もリバウンドをせず３０年以上経っています。
１００gでも痩せたいあなたに向け、自らダイエットを成功させた経験のある私が解説します。
読者さんへの前置きメッセージ
この記事はダイエットをしたいけれど、朝食をとったほうがよいかどうか迷っている方に向けて書いています。
ダイエットの情報が多すぎる
ダイエットで成功をしたいと思っても、雑誌やネットでは情報がありすぎて何を信じれば分からなくなってしまったことはありませんか？
情報とは、ビジネス目的の人達によりコントロールされています。
そのため、
ダイエットを成功させたいならば、自分の口にするものを自分で管理することのほうが大切です。
世は、
ダイエット、摂取カロリーに注視
ことです。
摂取するカロリーより消費するカロリーが大きくなれば、痩せることができるわけですから
朝食をとる、とらないよりも１日の摂取カロリーと消費カロリーに目を向けるべきです。
ダイエットをするときの習慣化
習慣化をする時に知っておくとよいことがあります。それは、
ヒトという動物は習慣の生き物である、
ということ。
ヒトは素晴らしい脳をもっておりますが、
人間の脳は、極力エネルギーを節約する仕組みになっています。
脳は、
環境におけるパターンを認識し、
過去にそのパターンにどう対応したかを思い出すことで、
何かに対処するときの負荷をできるだけ減そうとします。
世は、習慣を変えることが大っキライな動物、それがヒトなのです。
習慣化されていることは、カンタンと意識し、習慣化されてないことを難しいと理解します。
そのためダイエットの習慣化ができてさえしてしまえば、理想の体重を目指せることができるようになるのわけです。
では、どの位すれば習慣化するのでしょうか。
ダイエット習慣化するまでの期間
最初は、過去の習慣に引きづられるため非常にきつく感じます。
しかし、
１０日間ほど我慢をして無理にでも続けると、１０日後にはかなり楽にできるようになり、２１日続けるとなんらきつく感じなくなります。
つまり習慣化するまで２１日、３週間を必要とします。
また”体重を減らすには朝食をとらねば”、と普段朝食を抜いている人が食べなければ、という意識を持ち始める自体、精神的な負担になります。
なので、
朝はギリギリまで寝たい、
朝は食欲がなく食べるのが億劫、
そんな場合はあえて食べようとする努力はする必要はありません。
また、今迄朝食を抜いていて体調にこれといって問題が無い場合は、
朝食を抜いてもなんら構わないのです。
ダイエット朝食抜きの注意点
朝食をぬいてしまうとお腹が空きすぎ、ランチで食べ過ぎてしまうのであればこれは問題。
もしくは朝食を抜いた安心感でランチでいきなり高カロリーの食事をとるのも、効果的なダイエットは望めません。
また、
朝食を食べている場合には、何を食べているかを注意する必要があります。
パンやベーコン、ソーセージなどの加工食品は朝食にむきませんし、パンに甘いジャムをつけて食べている場合はつける量に気を付ける必要があります。
朝、食べないと太るのか
日本では朝食を食べても良いか、ぬいても良いか、などのランダムな試験は実はされていません。
なので、はっきりとした根拠をもってどちらがよいかとは分からないのが現状です。
が、
ここに米国のBrigham Young University（ブリガムヤング大学）で行った興味深い実験があります。
これは、朝食をとったりとらなかったりするする４９名の女性を対象にし、実験が行われました。
- 実験期間４週間
- グループの半分は朝食をとり、残りのグループは朝食なしにした。
- 朝食を食べるグループは、１日の摂取カロリーの１５％を朝８時前にとった。
- もう１つのグループは、午前１１時まで何も食べないようにした。
- 実験期間中はそれぞれの運動量を詳細に計る活動量計の装置を手首に付けてもらった。
この実験で分かったこと、
それは、
朝食をとったグループの人たちは１日の摂取カロリーが高くなった、ことです。
摂取カロリーは２９０カロリーから最大で９００カロリーほど多めになり、体重も１キロ弱増え、食欲が旺盛だったことが分かりました。
体脂肪もとらないグループよりも８０％増えてしまったのです。
よく朝食を抜くと、
活動量が変わる、
朝食をとらないと新陳代謝が悪くなる、
と説明している人たちもいますが、この実験によると、どちらのグループにも活動量などには変化は見られませんでした。
食べても、食べなくとも結局のところ一日の動く量には変化はなかったのです。
毎日４週間も朝食を抜いたグループは、さぞかしお腹が空いたただろうと思いがちですが、
食べないことが習慣化された結果、空腹感はなかった、という結果がでています。
朝食を抜いたグループは、お昼や夕食の量が多くなったということもありませんでした。
ダイエット朝食ぬきのメリット
実は、朝食を抜くとちょっとした断食になります。
これにより、１日の総摂取カロリーの２０％を減らすことができます。
実は、この２０％、この数字は非常に興味深いのです。
と言いますのも、
ヒトは２０％以上の摂取量が減ると新陳代謝が悪くなってしまいます。
が、朝食を抜くと、丁度よいカロリー制限になるのです。
結局、朝食は食べなくともよい
もっともNGなのは食べたり食べなかったりすること。
食べない、ならば食べないを維持したほうがよく、時間がある時は食べる、週末は食べる、とするのではなく、食べないのであれば、完全に食べないようにすることです。
しかし、朝食を食べたほうがいい人、そうでな人もいます。
ここにコロラド大学の研究例をあげておきます。
この研究では、
- 食べてダメージを受ける人、そうでない人を対象に研究をした。
- 対象にしたのは、肥満の女性３５名
- 最初に朝食を食べるグループと食べないグループに分けた
その結果、
普段朝食を食べていない人に、朝食を食べる習慣に変えたところ、１日の空腹感が激しく増えてしまったのです。
実は、
ヒトは普段と違うことをすると、体のバランスを崩してしまう生き物なのです。
そのため、
何時もより早く起きる、もしくは遅く起きる、ということでも体のバランスが崩れがてしまう生き物なのです。
海外旅行をした時に、飛行機の中で動いていないのにも関わらずお腹が空いてしまう、という経験をしたことはないでしょうか。
これも時間の違いにより体に大きなストレスが生じて、空腹感が異様に高くなってしまうためなのです。
そのため、
普段朝食を食べてる人が、今迄の習慣を変えたことで朝食を抜くと空腹感が増す、というのは当然の現象なわけです。
なので、
朝食を抜いても問題がないのであれば、この生活を維持し、昼食と夕食の時間をできるだけ決めることが大切です。
そして、食事間でお腹がすいた場合は、ナッツや果物を少しとるように徹底します。
ダイエットをしたいのならば、朝食は抜いてもかまわないのです。
GI値、ダイエット効果
GI値とは、血糖値を上げてしまう炭水化物と、血糖値を下げる炭水化物のことです。
このGI値の考え方は世界的にも注目されており、体重の管理をしたい場合や、筋肉の怪我の予防を目的としてトップアスリートのマネージメントにも利用されています。
同じ炭水化物でも、高GI食品と低GI食品があり、
朝食に低GI食品を食べれば、1日の血糖値も上がりにくくなります。
食事をとると、血糖値が上がりインスリンというホルモンが膵臓から分泌され、血糖値を下げるような仕組みになっています。
低GI食品は、食後の血糖値を緩やかに上昇させることに役立つもので、1日の血糖値に影響を与えるのが朝食なのです。
ダイエット セカンドミール効果
朝食に低GI食品を食べたグループは、高GI食品を食べたグループよりも昼食後の血糖値は上がりにくかった、
という実験結果がでています。
なぜ朝食に低GI食品を食べることでその日の血糖値が上がりにくくなるのかは、今のところ詳しくはわかっていませんが、
「ブドウ糖の吸収が抑制されやすくなるから」
「血中からブドウ糖を代謝するホルモンが多く分泌されるから」
と推察されています。
不明点は多いものの、
血糖値の管理には朝食に低GI食品を食べるほうがいい、
と言えそうです。
高GI食品、太りやすくなるサイクル
炭水化物でも精製されたものは、消化器官での消化スピードは速くなるため、瞬時に糖に分解され、体内に吸収されてしまいます。
↓
そのため、一度にたくさんの糖が血液に入り、血糖値が急上昇してしまいます。
↓
血液中の糖が過剰にある状態となり、酸化ストレスを増やして血管壁を傷つけ始めます。それと同時にからだを糖化（※）させ、老化や病気の原因となる
（※）老化を促進する要因として注目されているのが「糖化」。
糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。これは、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びつき細胞などを劣化させる現象。これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。
↓
この高血糖状態を回避するために、すい臓からインスリンが大量に分泌され始めます。
↓
インスリンは脂肪の燃焼をストップさせるとともに、脂肪を蓄える作用があるため、体脂肪がつきやすくなります。
高GIの炭水化物は、
食後急激に血糖値を上げからだへの負担を大きくし、肥満へと導くものなのです。
一方
GIが低い炭水化物は、血糖値の上昇が緩やかなため、からだへの負担も少なく太りにくいわけです。
低GI食を選ぶとき
・デンプン質の低い野菜を選ぶ
・食物繊維が豊富なものを選ぶ
・穀物は精製されていないものを選ぶ
食品GI値分類表
| 低GI（55以下） | 中GI（56～69） | 高GI（70以上） | |
| 穀類 | そば スパゲッティ 押し麦 春雨 |
玄米 コーンフレーク |
白米 パン 餅 煎餅 粥 赤飯 バターライス |
| 果物 | りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん |
パイナップル 柿 ぶどう |
果物ジャム 缶詰 |
| 野菜 | 葉物野菜 ブロッコリー ピーマン きのこ類 |
さつまいも | じゃがいも 里いも 長いも 人参 |
| 乳製品 | 牛乳 チーズ ヨーグルト バター |
アイスクリーム | 練乳 |
朝は抜くのに食べてみた体験
自分は朝食を殆ど食べない派。
朝起きて最初に口にするのは、アップルサイダービネガーを水に薄めて飲むこと。
これ、まずいです。
が、習慣化されているため飲むのは慣れています。
そして、朝はもっぱらアーモンドミルクに少し豆乳もしくは牛乳を加え、エスプレッソコーヒーを入れ、シナモンをかけて３００mlほど飲みます。
何か食べたい場合は、ヨーグルトにフレックスシードを粉状にしたものや自家製アップルバターもしくはアップルソースを加えていただきます。
以前、朝食はとったほうがよい、
とあるダイエット専門家が言っていたため、自分も一度しっかりと朝食をとったことがありました。
が、その結果は散々なものになってしまいました。
朝食を食べない習慣の私は食べた後、お腹がきつくなりいきなり５キロくらい増えたように重さを感じはじめました。
そしてお昼頃までカラダと脳の動きがにぶく、不快感を体験する羽目に。。。
私の場合、
お昼もまだお腹がいっぱいで食べる気しなく、午後２時頃からようやくカラダが多少軽く感じ始めました。
この体験以来、朝食はいつも通りのスタイルに戻しました。
習慣は無理矢理返る必要はない、
とこの経験からシッカリ学びました。
まとめ
お役になてば何よりです。
ダイエットでリバウンドをしたくない。ダイエットで成功したいなら....
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ダイエット カラダの仕組みはこうなってる
